Священный месяц Рамазан в 2025 году начался 1 марта. В этот период мусульмане соблюдают пост, воздерживаясь от приема пищи и воды от рассвета до заката. Такие изменения в режиме питания неизбежно сказываются на самочувствии, ведь организм адаптируется к новому графику. Как составить сбалансированный рацион, чтобы избежать усталости, сохранить энергию и поддерживать здоровье в течение дня, рассказала для редакции vb.kg нутрициолог Гульнура Рахматова.
Какие изменения происходят в организме во время поста и как это влияет на здоровье?
Во время поста организм претерпевает ряд изменений, связанных с длительными перерывами в приеме пищи и воды. В первые дни тело адаптируется к новому режиму, изменяется уровень сахара в крови, замедляются обменные процессы. Это может привести к чувству усталости, снижению концентрации и легкому головокружению. Однако, если человек придерживается здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и достаточная физическая активность, пост не вызовет серьезных изменений в организме.
Но тем, у кого есть вредные привычки, например курение или частое употребление фастфуда, может быть сложнее. Резкий отказ от никотина или жирной пищи может вызывать раздражительность, головные боли и снижение энергии в первые дни. Именно поэтому подготовка к посту и правильное питание играют важную роль в поддержании хорошего самочувствия.
Как помочь организму адаптироваться к измененному режиму питания, чтобы поддержать уровень энергии и избежать усталости?
Адаптация к посту всегда проходит индивидуально. Она зависит от времени года, а главное - от образа жизни: рациона питания до поста и уровня физической активности. Если вы привыкли к регулярным физическим нагрузкам, переход к новому режиму питания пройдет легче и с минимальной усталостью. Однако при низкой физической активности первые дни поста могут оказаться сложными.
Для комфортной адаптации важно соблюдать сбалансированное питание. Основное внимание стоит уделить сложным углеводам и белкам, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избежать резких перепадов сахара в крови. Это поможет дольше сохранять чувство сытости.
Белки и полезные ненасыщенные жиры также способствуют длительному насыщению и поддерживают работу организма. Обязательно включите в рацион овощи и фрукты - они восполнят запас витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья во время поста.
Что есть на сухур?
Сухур - это последний прием пищи перед рассветом, и он должен обеспечивать длительное чувство сытости. В рацион рекомендуется включить:
- Белки: вареные яйца, творог, а также растительные источники - бобы, фасоль, нут и рис. Они поддерживают мышцы и помогают избежать резких перепадов энергии.
- Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, перловка. Эти продукты обеспечивают длительное насыщение.
- Полезные жиры: авокадо, орехи (в умеренных количествах), сливочное масло, сыры. Они помогают поддерживать уровень энергии.
Что есть на ифтар?
Ифтар - это вечерний прием пищи, который должен мягко восстанавливать силы после дня без еды и воды.
- Белки: мясо (курица, говядина, рыба) для восполнения энергии.
- Сложные углеводы: каши (рис, гречка, булгур, перловка) и цельнозерновой хлеб, которые способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
- Овощи и зелень: помогают пищеварению и обогащают организм витаминами.
- Полезные жиры: рыба, оливковое масло, орехи.
Финики - неотъемлемая часть Рамазана
Финики богаты питательными веществами, однако из-за высокой калорийности рекомендуется съедать не более 5–6 штук на сухур и ифтар.
Как правильно заниматься физической активностью, чтобы не перегрузить организм и поддержать уровень энергии?
Очень важно оценить уровень вашей физической активности до начала поста. Если вы регулярно занимаетесь спортом, физическая нагрузка во время Рамазана не будет для вас сложной. Достаточно придерживаться сбалансированного питания и следовать рекомендациям, чтобы поддерживать энергию.
Если же физическая активность не была вашей привычкой, а питание до поста оставляло желать лучшего, начинать тренировки в этот период может быть непросто. Организму потребуется время для адаптации, а резкие изменения могут привести к снижению давления, падению уровня глюкозы, слабости и апатии. В таком случае соблюдать пост до конца будет значительно труднее.
Для комфортного самочувствия во время поста важно поддерживать баланс между физической активностью и правильным питанием.
Материал подготовила: Насерединова Жибек
Сообщи свою новость:
Источник: vb.kg
